Landsvägscykel
Träningsansvarig för landsvägscykling är Rickard Nordström. Målet är att det ska bli EN organiserad träning i veckan, inte på en fast utsatt tid utan vädret och möjlighet får bestämma.
Träningspolicy Landsvägscykling Frosta Multisport
Viktig information som gör vår träning roligare och säkrare!
För att göra våra träningar roligare och underlätta för såväl nya som gamla medlemmar har vi skapat en träningspolicy för landsvägscykling. I denna policy beskrivs hur våra träningar går till och vad man kan förvänta sig och vad som förväntas av deltagarna. Det bidrar även till vår säkerhet att vi beter oss så enhetligt sätt som möjligt i trafiken. Det mesta är sunt förnuft.
Träningspolicyn är ett levande dokument och den kommer att uppdateras allt eftersom klubben utvecklas.
Säkerhet
Hjälm
Självklart bär vi hjälm när vi tränar. Se till att den är i bra skick och rätt inställd!
Belysning
Den tid på året då vi delvis riskerar att cykla i mörker ska alla cyklister vara utrustade med lyse fram och bak.
Skärmar
Vid dåligt väder och/eller blöta vägar ser vi gärna att du har minst bakskärm, gärna med ”kompislapp” på din cykel.
Bromsar och växlar
Självklart ser vi till att bromsar och växlar fungerar innan vi ger oss ut och tränar.
Stadskörning
Vi cyklar ibland i stadstrafik och då är det extra noga att sköta sig. Vi stannar alltid för rött ljus och STOP-plikt. Ligger man först i klungan undviker man givetvis att köra mot gult, eftersom det kan splittra gruppen. Ge alltid tydliga tecken – ropa, och visa med händerna vad du tänker göra!
Ge tecken
När vi cyklar i en grupp är det otroligt viktigt att vi ger varandra tecken för att öka säkerheten. Att ligga på någons rulle (dvs precis bakom någon) är detsamma som att lita på att personen uppmärksammar mig på de saker som jag inte kan se. Det kan t.ex vara hinder på vägen (mötande bilar, gropar, glas, grus, fartgupp eller järnvägsspår) eller trafiktecken (vänster, höger, stanna, filbyte, sakta ner). Tecken ges förträdesvis av de främsta cyklisterna i gruppen, men det är även mycket viktigt att alla tecken och signaler upprepas bakåt i gruppen!
Nedan beskrivs de vanligaste tecken vi använder vid gruppcykling. Lär dig dessa och tveka inte att fråga den träningsansvarige eller någon annan i klubben om du är osäker på något.
Vänster-,Höger-sväng
Enkelt. Sträck ut vänster respektive höger arm, för att markera vilken väg gruppen skall ta i en korsning. Förstärk gärna detta med att ropa ”vänster” eller ”höger”.
Hinder på vägen
1. Om du upptäcker något på vägen som utgör en risk för bakomvarande cyklister att köra på, tex gropar, tjälskott, rullgrus, glassplitter, brunnslock, järnvägsspår så ge följande tecken. Peka på hindret och fortsätt peka till du har passerat hindret.
2. Om hindret är så pass stort så att det kräver en större kursändring, t.ex vid omkörning, vid en refug, avsmalnande väg eller möte på smal väg ge följande tecken.
Sträck bak den arm som är på samma sida som hindret och vifta bakom ryggen.
Vid omkörning av långsammare cyklist/fordon: Sträck bak höger hand och vifta bakom ryggen. Vid möte med en bil på smal väg: Sträck bak vänster hand och vifta bakom ryggen.
Sakta in/stanna
1. För att signalera till bakomvarande cyklister att gruppen ska stanna vid t.ex rödljus, STOP-plikt sträck armen rakt upp och ropa ”STANNA!”.
2. För att endast signalera ”Sakta in!” håll ned handen med handflatan nedåt/bakåt.
Bilar
På smala landsvägar är det mycket viktigt att de cyklister som ligger först såväl som sist signalerar möten och omkörningar av bilar! Ropa ”Bil!!” vid omkörning och vifta med vänster hand bakom ryggen.
Undvika bromsarna
När det gäller bromsarna ska du helst inte bromsa med dem alls när du kör i grupp. Möjligen ska du justera farten något när det verkligen behövs. Behöver du bromsa lite så gå ut något i vinden i stället och glid sedan mjukt tillbaka in på rullen igen.
Backar
Ibland är det svårt att hålla ihop gruppen i längre backar. För att återsamla gruppen snarast möjligt förväntas förste cyklist stanna på toppen av backen och vänta in alla så att den gemensamma träningen kan återupptas.
Mat och dricka
Om vädret tillåter stannar vi till och tar en fika på något café, ta dock ALLTID med mycket dricka och kolhydrater i fast form typ bars, bananer eller bröd.
Träning
Info
Information om våra träningar finns på vår hemsida www.frostamultisport.se. Där kan du i kalendern läsa vilka träningar som planeras framöver och vem som är träningsansvarig.
Träningsansvarig
Varje ordinarie träningspass bör ha en träningsansvarig. Denna person ansvarar för organisera träningen, dvs föreslå vägval, ev. dela in i fartgrupper, svara på frågor. Vem den träningsansvarige för dagen är kan ses i kalendern
Rundor
Innan träningen ges en kort information om vilken runda som är planerad och vilken träningsform som passet har.
Träningsformer
Distansträning.
Helger passar perfekt för längre turer i lugnt tempo, 3-4timmar är ingen ovanligt. Distans är basen i all konditionsträningen och kanske den viktigaste.
Vid distansträning på vintern kör vi på LILLA KLINGAN fram för att hålla en jämn kontrollerad fart. Denna metod gör att alla kan hänga med oavsett hur tränad eller cykelvan man är.
Vi cyklar oftast i dubbla led (se nedan) om trafiken tillåter.
Gruppteknikträning.
Detta är vår vanligaste träningsform på vardagar. Bansträckningen varieras efter väder och vind. Ansträngningsgraden är högre än på distanspassen, men rundan är å andra sidan kortare.
Vi cyklar oftast i dubbla led/Tvåpar (se nedan) om trafiken tillåter.
Dubbla led/Tvåpar
Så kallas den ”formation” vi oftast använder oss av när vi tränar. Det går ut på att cyklisterna grupperar sig parvis i 2 parallella led. Principen bygger på att det vänstra ledet rör sig snabbare än det högra. Med jämna mellanrum ökar cyklisten längst fram i det vänsta ledet farten på ett mjukt sätt. När han/hon har passerat cyklisten längst fram i det högra ledet byter han/hon fil och lägger sig först i det högra ledet. Hela det vänstra ledet ökar även farten och cyklisten som låg 2:a i det vänstra ledet lägger sig jämsides med den som ligger först i högra ledet. Hela vänstra ledet följer med. Cyklisten som ligger sist i högra ledet glider över i det vänstra ledet och ökar farten.
Detta sätt att cykla är mycket trevligt eftersom man får tid att prata med alla i gruppen. Det krävs dock lite träning innan man fått in tekniken så att det flyter på bra. Viktigt att tänka på är att som vanligt vara mjuk och följsam i sina rörelser och inte köra ”ryckigt”. Det är viktigt att 1:a cyklisten i vänstra ledet lättar på pedaltrycket och sänker farten när han bytt till det högra ledet. Annars bildar en lucka till bakomvarande och då störs rytmen i gruppen. Är du ovan att cykla på detta sätt? Fråga den träningsansvarige hur det går till och ligg ev. sist i gruppen ett stund tills du känner dig säker.
OBS! Glöm inte bort att trampa rejält i nedförsbackarna om du ligger först! Annars får bakomvarande cyklister ligga på bromsen!!
Hisingens CK har en bra illustration som visar hur det går till……
http://www.hisingensck.se/texter-bilder/teknik/klungkorning.php
Fartgrupper
Än så länge är vi så få på träningarna att olika fartgrupper inte behövs utan vi försöker alltid så långt det går att hålla ihop gruppen så att ingen ska bli avhängd och lämnad ensam. Känner du att du börjar bli trött, stå över dina förningar.
Vill du släppa gruppen, säg alltid till innan!
/Frosta Multisport